Жаворонок или сова?
Твой организм работает по естественному суточному ритму, который определяет, когда ты чувствуешь себя бодрым, а когда — сонным. Ответь на шесть вопросов — основываясь на том, как ты поступаешь в свободные дни, без будильника, — и узнай свой хронотип.
Знаете ли вы?
- Одна из самых известных анкет хронотипа, Morningness-Eveningness Questionnaire, была опубликована исследователями Хорном и Остбергом в 1976 году. Она по-прежнему используется в исследованиях сна сегодня.
- Нобелевская премия по физиологии или медицине в 2017 году была присуждена трём учёным за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадные ритмы, с использованием плодовых мух для определения ключевых генов часов.
- Температура твоего тела следует суточному ритму, обычно достигая самой низкой точки в ранние утренние часы перед пробуждением. Этот естественный спад — одна из причин, по которой люди часто чувствуют себя наиболее холодными и сонными в середине ночи.
Как устроены твои биоритмы
Хронотип — это естественная склонность твоего организма к определённому времени сна и бодрствования. Он контролируется твоими внутренними циркадными ритмами, примерно 24-часовым циклом, который влияет на бодрствование, температуру тела и выделение гормонов. Некоторые люди от природы жаворонки, некоторые — совы, а большинство находятся где-то между ними.
Отчасти это записано в твои гены
Исследования показывают, что хронотип наследуется частично. Крупные исследования выявили множество генетических вариантов, связанных с тем, является ли человек утренним или вечерним, включая гены, участвующие в работе биологических часов организма. Это означает, что совы — это не просто ленивые люди; их тела действительно настроены на более позднее расписание.
Возраст меняет твой ритм
Хронотип меняется на протяжении жизни. Маленькие дети часто рано встают, подростки сильно сдвигаются в сторону поздних отхода ко сну и пробуждения, а пожилые люди, как правило, снова становятся более ранними. Этот подростковый сдвиг — одна из причин, по которой некоторые школы экспериментировали с более поздним началом занятий и сообщили об улучшении качества сна и внимания учащихся.
Социальный джетлаг
Когда твой естественный ритм не совпадает с расписанием работы или учёбы, ты можешь спать намного позже в свободные дни, чем в рабочие дни. Исследователь Тилль Рённеберг назвал эту разницу «социальным джетлагом», потому что она ощущается как перелёт через временные пояса каждые выходные. Большие несоответствия связаны с усталостью и снижением концентрации внимания.
Сила света
Свет — это самый сильный сигнал для установки твоих биологических часов. Яркий свет по утрам помогает сдвинуть твой ритм на более раннее время, в то время как яркие экраны и огни поздно ночью могут сдвинуть его позже. Времяпровождение на свежем воздухе в начале дня — один из самых простых способов для сов чувствовать себя более бодрыми по утрам.
Работа в соответствии с твоим ритмом
Понимание своего хронотипа может помочь тебе планировать сложные задачи на твои лучшие часы. Жаворонки могут заняться сложной работой до обеда, в то время как совы предпочитают планировать творческие задачи позже. Регулярный сон и время пробуждения полезны для всех, независимо от их хронотипа, потому что они поддерживают стабильность внутренних часов организма.