Tipe pagi atau burung malam?
Tubuh Anda memiliki ritme harian alami yang memengaruhi kapan Anda merasa waspada dan kapan Anda merasa mengantuk. Jawab enam pertanyaan berdasarkan hari libur Anda, bukan jam alarm Anda, untuk menemukan kronotype alami Anda.
Tahukah Anda?
- Salah satu kuesioner kronotype yang paling terkenal, Morningness-Eveningness Questionnaire, dipublikasikan oleh peneliti Horne dan Östberg pada tahun 1976. Masih digunakan dalam penelitian tidur hingga hari ini.
- Hadiah Nobel Fisologi atau Kedokteran 2017 diberikan kepada tiga ilmuwan atas penemuan mereka tentang mekanisme molekuler yang mengendalikan ritme sirkadian, menggunakan lalat buah untuk mengidentifikasi gen jam utama.
- Suhu tubuh Anda mengikuti ritme harian, biasanya mencapai titik terendahnya di jam-jam pagi awal sebelum Anda bangun. Penurunan alami ini adalah salah satu alasan orang sering merasa paling dingin dan paling mengantuk di tengah malam.
Memahami jam biologis Anda
Kronotype Anda adalah preferensi alami tubuh Anda untuk kapan harus tidur dan kapan harus aktif. Dikendalikan oleh jam sirkadian internal Anda, siklus kasar 24 jam yang memengaruhi kewaspadaan, suhu tubuh, dan pelepasan hormon. Beberapa orang secara alami adalah tipe pagi, beberapa adalah burung malam, dan sebagian besar berada di antara keduanya.
Sebagian ditulis dalam gen Anda
Penelitian menunjukkan bahwa kronotype sebagian diturunkan. Studi pada kelompok besar telah mengidentifikasi banyak varian genetik yang terkait dengan menjadi tipe pagi atau malam, termasuk gen yang terlibat dalam jam tubuh. Ini berarti burung malam tidak hanya malas — tubuh mereka benar-benar diatur untuk jadwal yang lebih larut.
Usia mengubah ritme Anda
Kronotype berubah sepanjang hidup. Anak-anak kecil sering kali bangun awal, remaja bergeser kuat menuju waktu tidur dan bangun yang lebih larut, dan orang dewasa yang lebih tua cenderung menjadi lebih awal lagi. Pergeseran remaja ini adalah salah satu alasan beberapa sekolah telah bereksperimen dengan waktu mulai yang lebih larut, melaporkan peningkatan dalam tidur dan perhatian siswa.
Jet lag sosial
Ketika ritme alami Anda tidak cocok dengan jadwal kerja atau sekolah Anda, Anda mungkin tidur jauh lebih larut pada hari libur daripada pada hari kerja. Peneliti Till Roenneberg menyebut perbedaan ini 'jet lag sosial', karena terasa seperti terbang melintasi zona waktu setiap akhir pekan. Ketidaksesuaian besar dikaitkan dengan kelelahan dan konsentrasi yang lebih buruk.
Kekuatan cahaya
Cahaya adalah sinyal terkuat untuk mengatur jam tubuh Anda. Cahaya terang di pagi hari membantu mengubah ritme Anda lebih awal, sementara layar cerah dan lampu larut malam dapat mendorongnya lebih lambat. Menghabiskan waktu di luar ruangan pada awal hari adalah salah satu cara paling sederhana bagi burung malam untuk merasa lebih waspada di pagi hari.
Bekerja dengan ritme Anda
Mengetahui kronotype Anda dapat membantu Anda merencanakan tugas-tugas yang menuntut untuk jam-jam terbaik Anda. Tipe pagi mungkin mengatasi pekerjaan yang sulit sebelum siang, sementara burung malam mungkin lebih suka menjadwalkan tugas kreatif di kemudian hari. Waktu tidur dan bangun yang teratur membantu semua orang, apa pun kronotype mereka, karena mereka menjaga jam tubuh tetap stabil.